턱걸이가 몸짱이 되기 위한 최고의 지름길이라고 흔히들 이야기한다. 하지만 대부분의 성인 남성은 아무리 턱걸이를 해도 상남자가 되기에는 한참 모자라게 되거나, 턱걸이를 쉽게 포기해버리고 만다. 이 글을 읽는 독자가 아래 항목 중 하나에 해당했기 때문은 아니었을까.
최근 미국 남성 라이프스타일 매체 <머슬 앤 피트니스>(Muscle & Fitness)에서는 ‘당신의 턱걸이가 아무 소용 없는 5가지 이유’(5 Reasons Your Pullups Suck)라는 글에서 턱걸이에 애를 먹는 이들의 다섯 가지 특징을 아래와 같이 담았다.
(123rf)
어깨의 힘을 완전히 풀어놓은 채 매달려 있는 자세(dead-hang position)로 매회 턱걸이를 시작하는 것이 기본이다. 어깨에 힘을 준 채로 상체를 오르내리면 어깨의 근육긴장시간(TUT, time-under-tension)이 지나치게 오래 지속된다.
2. 등 근육을 쓰지 않고 너무 어깨와 팔만 쓰려 한다.
어깨와 팔에 무리가 가지 않고 등 근육으로 힘이 효과적으로 배분되도록 하기 위해서는, 어깨를 낮추고, 목을 뒤로 젖히며, 늑골을 위로 당긴다.
3. 등을 구부리지 않는다.봉에 매달린 채 등을 아치 모양으로 구부리면 흉곽 쪽이 열리게 된다. 이에 따라 어깨 견갑골 주변 근육과 에 힘이 실리게 된다.
4. 꼭 ‘턱걸이’를 하려고 한다.
이두근과 등 근육을 이용하여 상체를 끌어당기는 적정한 정도는 다 개인차가 있다. 꼭 턱이 봉을 넘어야 할 필요는 없다. 오히려 몸에 맞지 않게 무리하게 상체를 당기다가 부상을 당할 수도 있다.
5. 몸의 반동을 이용한다.
흔히 턱걸이는 두 종류로 나뉘는데, 하나는 일반적으로 알려진 정적인 자세에서 하는 스트릭트 풀업(strict pull-up)이 있고, 또 하나는 몸의 반동을 이용해 상체를 앞뒤로 튕기는 듯한 동작이 수반된 키핑 풀업(kipping pull-up)이 있다. 키핑 풀업은 운동 효과는 크지만, 그만큼 어깨 부상 위험이 높다는 것을 기억해 두어야 한다.
코리아헤럴드 손지형 기자 (
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