바쁜 현대인에게는 헬스장에 와서 찰나에 운동할 수 있는 시간도 금이다. 쪼개고 쪼개서 온 헬스장에서 비효율적인 운동을 하느라 시간을 허비할 수는 없지 않은가.

남성 전문 잡지 머슬 앤 휘트니스(Muscle & Fitness)는 최근 실제 헬스 트레이너에게 비용과 시간 대비 비효율적인 운동 동작을 물었고, 그러한 동작 10가지를 정리했다. 그 중 일부를 소개하면 아래와 같다. 이 중에는 꽤 운동 효과가 좋은 것으로 독자가 알고 있던 것이었을수도 있다.

결론은 꼭 필요한 근육만 집중으로 공략해 단련시키는것보다, 주변 보조 근육의 균형을 모두 잡아줄 수 있는 상태에서 근육 단련을 시키는 것이 운동 효과가 높다는 것이다.

1. 스미스머신 스쿼트

스미스머신에 고정되어 있는 바벨은 안정적으로 상하로만 움직인다. 스쿼트란 대퇴사두근 및 햄스트링 등 관절 주변 보조 근육을 단련시키는 게 중요한데, 바벨의 움직임이 안정적인 상태라면 이러한 부분을 완전히 제쳐두고 스쿼트 동작을 하는 것과 다름없다.

게다가 스미스머신으로 스쿼트를 하려면 무릎이 발보다 앞으로 나가게 되거나, 발을 약간 앞으로 뺀 상태에서 동작을 반복할 수밖에 없어 허리 하부와 무릎에 무리가 갈 수 있다.

2. 덤벨 킥백

삼두근을 단련시키기에 가장 널리 알려져 있고 효과적이라고 알려진 운동이 덤벨 킥백이다. 하지만 실제로는 필요한 삼두근만을 단련시키는 덤벨 킥백보다는 보조 근육을 함께 활용하는 프레스 운동이나 푸쉬업 등이 훨씬 효과적이다.

3. 암컬

덤벨이나 기구 등을 이용해 필요한 이두근만을 단련시키는 암컬보다는 턱걸이 등의 운동이 더 효과적이다. 

(123rf)

4. 덤벨 사이드 밴드

양쪽에 덤벨을 다 들고 있는 상태에서 덤벨 사이드 밴드를 하는 건 의미가 별로 없다. 이미 양쪽 덤벨을 들고 있는 상태에서 온몸의 균형이 잡혀버렸기 때문에 옆구리 근육 단련 효과가 반감된다..

5. 레그프레스, 레그익스텐션

햄스트링 근육을 단련시켜 관절 주변 근육을 강화시키기 위해서는 레그 익스텐션이나 레그 프레스 등을 하기보다, 런지 동작이나 스쿼트 동작을 하는 게 더 도움이 된다.

(123rf)

6. 플레이트 로디드 머신 운동

우리 몸은 해부학적으로 세 가지 면으로 이뤄져 있다. 바로 시상면(Sagittal plane), 관상면(Frontal plane), 수평면(Horizontal plane)인데 보통 우리가 흔히 머신이라고 이야기하는 플레이트 로디드 머신은 세 개의 면 중 하나의 면에 관해서만 운동이 되며, 나머지 두 개의 면은 기구에 기댄 채로 두게 된다.

기구에 의존하는 운동이 나쁜 것은 아니다. 다만 덤벨이나 바벨 등을 사용하는 프리웨이트 운동은 세 개의 면을 모두 사용하므로, 머신 운동에 비해 세 배의 효과를 가지고 있다는 뜻이다.

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